Koormatud harjutused kaaluga ja ilma masinateta

Tugevdamine oma oblique ei vaja mingeid treening masinaid. Need on teie südamiku osa, mis stabiliseerib rindkere ja puusad ning annab erinevaid liikumisi. Välised kalded pööravad ja painduvad pagasiruumi, samal ajal kui sisemised kalded aitavad välistest kaldest ühesugustes liikumismustrites ja pakuvad mõnda kere stabiilsust. Need lihased ei tööta isoleeritult. Tasuta koormuskogustega saate neid treenida, et nad saaksid oma keha teiste lihastega paremini toimida.

Iga tõstevõtuga tõstetakse automaatselt oma tuum, mis kinnitab teie pagasiruumi ja tagakülg, et vältida vigastusi ja säilitada tasakaalu. 2012. aasta mais avaldatud “Euroopa rakendusliku füsioloogia ajakirjana” avaldatud uuring näitas, et tuum, kaasa arvatud rectus abdominis ja välimised obliques, oli aktiivsem, kui hantli õlgade vajutus toimuks pigem seisvas kui istuvas asendis . Ühe kaaluga lennukitõstukite puhul oli ka suurem aktiivsus kui kahel kaalul. Seetõttu võite tugevdada oma vööreid, tehes rihveltööriistade, olümpia tõstmise ja ühe käega kettklambri vajutusega.

Kuigi te ei pruugi tunnevad, et teie obliques ja teised ab lihased töötavad, on nad pidevalt kaasatud, kui teete madalama keha harjutusi, näiteks squats ja kettlebell kiiged. Kõhu lihased stabiliseerivad teie keha, säilitades normaalset lülisamba joondust raskemate koormuste käitlemiseks seljakarkassil või esiküljel või kui sa seisad ebastabiilse pinna kohal. Kanada Newfoundlandi Memoriaalülikooli teadlased näitasid, et kõhu stabilisaatoritel on suurem aktiivsus, kui squats toimuvad ebastabiilse pinna asemel stabiilse pinna asemel. Ketipöörde kiiludes stabiliseerib tuum teie pagasiruumi, et aidata hooba allapoole suunatud faasi kiirust ja suunda. Tuum takistab torso paindumist ja keha oma tasakaalu kaotamist.

Meditsiinipalli viskad pakuvad kõhu võimet enamikul spordialadel, nagu pesapall ja lakroos. Selleks, et korralikult genereerida viskoossus ilma selja välja visata, on vaja tugevat alumist keha ja stabiilset südamikku. 2012. aasta veebruari väljaandes “Tugevuse ja kliimaseadmete uuringute väljaanne” ilmunud uuring näitas, et ühe maatüki katsetamine on teiste katsetuste hulgas, nagu näiteks pinkidevaate test ja 40-kohaline kriips, kõige paremini viskoossuse võimendaja. Teadlased jõudsid järeldusele, et tuumik tugevus võib mõjutada seda, kui palju jõudu jäljed annavad. Proovi viskamise harjutused hõlmavad meditsiinilist palli keeristamist, õhukesi viskoosseisu, rindkerevälju ja maandumist.

Teie kehamassi võib kasutada oma vastupanuvõimena teie oblique’i seisukorras, eriti madalama keha plyometrics. See hõlmab teie lihaste lühikese aja jooksul lõhkeaineid ja korduvaid kontraktsioone. Selleks, et minimeerida šoki suurust, mille teie alaselja, puusad ja põlved saavad plüomeetriliselt, töötavad teie kõhu lihased nagu amortisaatorid teie liigeste ja siseorganite pehmendamiseks. Jaapani Tokyo ülikoolis leidnud asjatundjad leidsid, et teie välimine kaldenurk ja rectus abdominis aktiveeruvad 100 millisekundi jooksul, enne kui jalad maanduvad 35 sentimeetri kõrgusel. Kõik pallomeetrilised harjutused, mis hõlmavad maapinnast kontakti, töötavad teie piirides, kaasa arvatud kasti hüpped, sügavus hüppavad, külgmised piirid, hüppetrosside harjutused ja treppide piirangud.

Õhuliikumine

Squats ja kiiged

Keerutab ja viskab

Plyometric Power