P90x rindkere ja tagasi kasutamise selgitus

P90Xi “rindkere ja tagurpidi” rutiin koosneb enamasti erinevatest pushups ja lõugadest, kusjuures kolm harjutust, mis kasutavad tasuta raskusi. Iga rutiiniku harjutuste läbimiseks peate vajutades rihma ja paari kaalu. “Rindkere ja tagurpidi” rutiin tuleb lõpetada esimesel nädalal päevadel üks kuni kolm ja üheksa kuni üheksa.

Standardsed käivitused

Sattuda standardsele pingutuspositsioonile ja teha ühe minuti jooksul nii palju tõuke kui võimalik. Ärge unustage hoida oma selja ja kõhu lihaseid pingul, kui teed vajutades. Langetage oma sirgjõudu peaaegu põrandani, vaid mõni tolli üle selle. Kui te ei saa täisminutist vajutada, tehke seda nii palju kui võimalik ja hoidke seejärel allpool aset leidvat nuppu.

Laia esiotsaga tõmblused

Selle treeningu jaoks on vaja nupu baari. Haarake lauale laiad käepidemed ja tõmmake end üles, kuni lõuend läbib. Veenduge, et mõlemad käed on täielikult altpoolt asetatud. Tee nii palju pullups kui võimalik ühe minuti jooksul. Kui te ei saa tõmbeid täisminuti teha, kaaluge takistuste riba kasutamist, et lihtsustada asju. Resistentsuse vähendamiseks võib kasutada ka tooli.

Sõjaväe Pushups

Asetage mõlemad käed oma õlgade alla ja hoidke oma küünarnukid ja käed püsti keha külgede suunas. Selles asendis tehke vajutamist ühe minuti jooksul. Kui te ei saa täis minut täita, hoidke positsiooni nii kaua kui võimalik.

Reverse Grip Chinups

Haara baar keskelt ja oma peopesad näo poole. Tõstke ennast ja korrake terve minuti jooksul. Jällegi, kui te ei saa seda täisminutist teha, kaaluge õppetöö lihtsustamiseks juhatusel või vastupanuvõimeliste ribade kasutamist.

Pöörake normaalse käepideme asendisse ja pikendage oma käsi kolm asendit kaugemale. Kas vajutad seda asendisse täisminuti. Kui te ei saa, hoidke seda positsiooni ainult täisminuti.

Haara baar kitsa käepidemega ja oma peopesad teie nägu eemale. Jällegi ärge tõmmake täisminuti. Kui te ei saa, kasutage vastupanujälgi või tooli.

Kukkumisnupud on lihtsalt tavalised tõukemoodulid, kuid teie jalad on objektil kõrgemad, eelistatavalt on see 4-6 tolli kõrge. Mida kõrgem on objekt, seda raskem on tõukejõud. Korda seda nuppu ühe minuti jooksul.

Rasked püksid ja muruniidukid on kolmest kolmest harjutusest, mis vajavad tasuta massi. Tõsiste püstide korral asetage üks jalg edasi ja painutage oma põlvi. Keerake keha vööst ja hoidke oma seljaosa tasaseks. Tõstke kaalud esiistmest oma vööst üles. Korrake 12 kuni 15 kordusega. Muruniidukite jaoks pääseda lunge asendisse ja puhke põlve üks küünarnukk. Teisest küljest tõstke kaalud põrandast vööst. Vaheta küljed ja korrata seda treeningut 12 kuni 15 kordusega.

Teemantpistikute jaoks asetage mõlemad käed põrandal teemantkujul. Kas ühe minuti jooksul sellesse asendisse tõmmata. Kui te ei saa, hoidke positsiooni nii kaua kui võimalik. Tagasi lendavad on ka teised kehakaalu meetodid. Seisake toolil ja hoidke raskusi käte pikkuses, nii et randmed on sissepoole. Tõstke kaalud lae poole. Korda seda treeningut 15 kordusega.

See on rutiinist kõige raskem tõuge. Alustage koerte allapoole ja liigutage koerale ülespoole, nii nagu oleksite proovinud tara tagaosale minna. Treeningu tagurpidi pöörake koer ülespoole, alustades koeraga, et täita üks kordus. Tehke nii palju kordusi kui võimalik täisminuti jaoks.

Wide Fly Pushups

Suletud käepidemega käepidemed

Langetama käivitusi

Rasked püksid ja muruniidukid

Diamond Pushups ja tagasilennud

Sukeldumis-pommipõletid