Reieluu harjutused

Kasulik on oma välimiste reied või röövpõletike tugevdamine sihitud harjutustega, neid kasutatakse iga kord, kui liigute oma jalgu keha keskelt eemale. Jalutusseis ja jalgpalli ja korvpalli kaitsev mängimine tulevad meelde. Kui salvestate liigses rasvasisaldust selles piirkonnas – arvake, et sadulapakid – teevad ka 150 kuni 300 minutit mõõdukat südametunnistust nädalas. Kui teie keha rasv väheneb, kuvatakse teie toonitud välimine reied.

Puhta röövimise pealekandmine töötab teie puusaravimitööjõude efektiivselt, mis hõlmab teie: tensor fasciae latae ja teie gluteid. See harjutus tehakse, kui jalad pikendatakse põranda küljel, puusad on kokku pandud ja teie peas on käes kinni. Seejärel tõsta oma ülemise jala nii kõrgele kui võimalik ja langetage seda tagasi. Tehke seda kaheksa kuni kaks korda enne külgede vahetamist ja täitke kaks kuni kolm komplekti. Täiendava väljakutse jaoks kandke kastiketi kaalusid või hoidke töörästi väliskülgega hantlit.

Püsiva puusapõlve röövimine töötab teie väliskõlaritega ja ka teie keha stabiliseerib teie keha. Treeningu ajal seisate jalgadega püsti jalgade vahel. Seejärel tõstke üks jalg põrandast välja ja tõstke see väljapoole kuni 45-kraadise nurga all ja seejärel pöörduge lähtepunkti. Pärast kaheksa kuni kaheteistkümnet võistkonda vahetage küljed ja korrake harjutust, eesmärgiga lõpetada kaks kuni kolm komplekti. Täiendava väljakutse jaoks tõsta oma jalgu vastu harjutusriba vastupidavust, mis on teie tööjala pahkluu külge kinnitatud, kuluvad pahkluu kaaludesse või tehke seda, tasakaalustades poolkuppelise ebastabiilse pinna.

Kui teil on juurdepääs spordisaalile, otsige käeshoitavat masinat, kuhu saate teha istuvaid puusa röövimisi. See masin võib töötada oma välimiste reied, pakkudes vastupanu, kui eraldate jalad. Liikumisulatuse ajal istute seadme istekohale, kus on padjad välimiste jalgade vastu. Pärast soovitud takistuse valimist kaalupeast eraldage jalad nii kaugele kui võimalik. Seejärel tõmmake need aeglaselt tagasi lähtepunkti. Kaks või kolm komplekti kaheksa kuni 12 kordust võivad põhjustada põletustunde.

Funktsionaalsed multi-ühised harjutused on mõned parimad jalgade harjutused, mida saate teha, sest lisaks oma väliskõlaritele töötavad nad ka teisi suuremaid lihaseid teie alakehas nii, et see ulatub teie tuharadeni oma lehmadeni. Need harjutused võivad hõlmata lunges ja squats. Lungede ajal jõuate jagunemisele, painutage oma põlvi ja langetage oma puusi. Kui teie põlved on painutatud 90 kraadi võrra, pöörduge tagasi alguspunkti. Squats põhimõtteliselt jäljendab liikumist, mida teete istudes toolil ja seisab tagasi üles. Variatsioonid võivad hõlmata külgmisi lungesid, jalutuskäiku, ühe jalgsi jalgsi platvormil, seinte kallutamist ning esi- ja tagaküljel tuppa. Tehke kaks kuni kolm komplekti ja kaheksa kuni 12 kordust iga harjutuse jaoks.

Lamades Hipi röövimine

Alaline hip röövimine

Istu hips röövimine

Lunges ja Squats