Semi-vegetarian diet plan

Pooltoitlased on võtnud sammu heaolu suunas, piirates kõrge rasvasisaldusega toidu tarbimist. Pool-taimetoitlased või paindumisharjad piiravad oma tarbimist liha või teatavat liiki liha. KidsHealth.org väidab, et nad võivad süüa ainult paar korda nädalas või keelavad punase liha. Taimetoitlastel on väiksem ülekaalulisuse risk, kõrge vererõhk, südame pärgarteritõbi, mõned vähkkasvajad ja suhkruhaigused, märgib American Heart Association. Kui teil on pooltoitereia, peate eriti hoolitsema teatud toitainete, vitamiinide ja mineraalide tarbimise eest.

Kaloreid

MedlinePlus.com leiab, et kui te tarbite taimetoitu, siis võite süüa vähem kaloreid. Kuid taimetoitlane toitumine on ainult madala kalorsusega, kui puuviljad, köögiviljad, täisterad ja kaunviljad moodustavad suurema osa söögikordadest. Nagu taimetoitlased, peaksid poollaterlased piirduma kõrge rasvasisaldusega ja kõrge kalorsusega toiduainetega nagu kompvekid ja praetud toidud. Selle asemel, et asendada juust või maapähklivõi liha jaoks, proovige liha asendajaid, köögivilju või aed püüda sööma keskendudes. Limit praetud toitu. Selle asemel valmistada toitu aurutamise, keetmise, grillimise või röstimise teel.

Toitained

Kui sööte õiget toitu, võib pooltoitrite toitumine olla madala rasvasisaldusega ja küllastunud rasvhapetega. Liha piiramine piirab teie dieedil rasva, kuid peate ka teiste kõrge rasvasisaldusega ja kõrge kalorsusega toitu kasu saamiseks vaatama. Valige madala rasvasisaldusega piimatooteid, et veelgi vähendada oma dieeti. Pooltoitjapäraselt peate olema ettevaatlik, et lisada oma toidus piisavalt valku. American Heart Association soovitab, et taimetoitlased peaksid oma toitumisvajaduse rahuldamiseks muutma oma valgu tarbimist. Vastavalt KidsHealth.org-le leitakse valku pähkleid, maapähklivõi, tofu, oad, seemned, sojapiim, terad, teraviljad ja köögiviljad. Päeval, kui te ei tarbi liha, saadakse valku sojaubadest, tofu, pähklite, seemnete, merevetikate, munade, piima ja juustu kohta. Kui teie toit koosneb komplekssetest süsivesikutest, puuviljadest, köögiviljadest ja kaunviljadest, peaksite saama piisavalt kiudaineid.

Vitamiinid ja mineraalid

Pooltoitlastena peate eriti hoolt oma dieeti sisaldama piisavalt kaltsiumi, rauda, ​​B12-vitamiini, D-vitamiini ja tsinki. Kuivatatud oad, rikastatud tooted, spinat, kuivatatud puuviljad, mereköögiviljad nagu nori, wakame ja dulse ning õllepärm on kõik head rauaallikad. Vitamiin B-12 leitakse looduslikult ainult loomsete allikatega. Piisava koguse saamiseks sööge rikastatud hommikusöögi teravilja, rikastatud sojajahu ja mõne õllepärmi marki. Munad on hea allikas, kuid jälgivad tarbimist, sest nad on küllastunud rasvhapete ja kolesterooliga. Küsige oma arstilt, kui peate võtma B-vitamiini täiendust. Püüa kulutada 15 minutit iga päevast, et saada piisavalt D-vitamiini. Hankige kaltsiumi maisitärklise, rikastatud teravilja, redise, porrulaukade, kollaste, naerisuudude, spinati, seesamiõli ja seemnete, mandli, tofu valmistamiseks kaltsiumsulfaadiga, juustu ja piimaga. Hankige tsingist karbid, rikastatud teraviljad, shiitake seened, seemned, indiapähklid ja pekanipähklid. Sööge erinevaid puu- ja köögivilju, et saada piisavalt vajalikke vitamiine ja mineraale.

Söögikorrad

Osta taimetoidu kokaraamatut või otsige internetist eine ideid. Kui sööte, vali salatid, eelroad, ubapõhised söögid, vegogeemide burgerid ja sojajuustupitsa. Etnilistel restoranidel on sageli taimetoitlaseid võimalusi. Proovige veiselihatooteid, näiteks tšilli, asendada oad. Kasutage võileibadel liha asendajana seeni. Lisage punased pipar kihist võileib, A-vitamiin, C-vitamiin, E-vitamiin, B-6 vitamiin ja foolhapped. Kui valmistate pasta, lisage köögivilju, et suurendada vitamiine ja mineraalaineid ning pähkleid või seeni, et suurendada foolhappe ja valku. Tehke seda toitu, et saada valgust, kaltsiumi, fosforit, seleeni ja mangaani. Proovige läätse suppi kiude, A-vitamiini ja rauda.

Suupisteid

Suupiste pähklitel hea valguallikas. Proovi kuivatatud puuvilju või köögivilju ja madala rasvasisaldusega tilguti, et saada erinevaid vitamiine ja mineraalaineid. Popcorn, trail mix ja string juust on kõik hea snack ideed pool-vegetarians. Kui suudad puuvilju süüa, muutke oma tarbimist erinevate vitamiinide saamiseks. Tee kokteili jogurtuga, et saada valk, vitamiin B-12, pantoteenhape, kaalium, tsink, riboflaviin, kaltsium ja fosfor. Proovige pita kiipe ja hummu. Hummus on hea foolhapete, kiudainete, magneesiumi, fosfori, vase ja mangaani allikas. Pange soolased suupisted, et jälgida naatriumi tarbimist.